Jokainen tietää kuinka helppoa on saada ylimääräistä kiloa vyötärön ja vatsan. Mutta miksi näin tapahtuu?
Ymmärtää mekanismia tämän prosessin, voit rakentaa ohjelma laihtuminen ja vähentäminen määriä ongelma-alueilla. "Rasva kertyy johtuu liiallisesta kalorien saanti. Tätä ylimääräistä energiaa, että keho varaa, kertoo Victoria Kasilova, personal trainer ja perustaja laboratorion henkilökohtaisen kunto. — Se on mahdollista tehdä analogisesti: kuvittele, että olet ottanut rahaa, osti kultaa baareja ja laita ne turvassa. Nyt kuvitella, että olet päättänyt saada rahat takaisin. Ensin täytyy löytää avain turvallinen, avata se, ottaa pois ne, baareja, mennä vaihtaa ne rahaa. Lipolyysiä sama asia: aloittaa prosessin laihtuminen, sinun täytyy aktivoida monet tekijät, tietyt hormonit, kalori vaje. Meidän täytyy luoda kysyntää energiaa, että keho halusi varaa viettää se."
Poistaa sivut ja vatsa: mistä aloittaa?
Ymmärrystä siitä, että ihmisen keho voi laihtua paikallisesti, eli vain tietyllä alueella. "Olet saamassa ylimääräistä painoa ja laihtua mukaan Perustuslain ja genetiikka," — sanoo Ekaterina Demidova, mestari kouluttaja ohjaava ryhmä ohjelmia Liittovaltion verkosto kuntosalit. Joten jätit sananlaskun "Boca", ja vatsa tuli tasainen, sinun täytyy vähentää painoa yleinen uudistaa ruokavalio ja liikunta.
Kuitenkin, poimia niitä viisaasti. "On myytti, että jos treenaa lihasta, polttaa rasvaa. — Se ei ole. Koska prosessi laihtuminen tapahtuu koko kehoon eikä vain paikallisesti. Mutta meillä voi työskennellä ongelma-alue. Millä tavalla? Muodostaa lihaksia, kehittää voimaa tai liikkuvuutta. Erityisesti polttaa rasvaa tietyssä paikassa emme voi, koska hän lähtee koska lasketaan ominaisuudet kehosta. Joku helposti ja nopeasti menettää tilavuus jalat, jotkut vatsan alueella, ja joku on vähennetty ensin rinnassa, yläselän, ja vasta sitten kaikki muu. Kehon ensimmäinen antaa rasvaa niissä paikoissa, joissa sitä pidetään vähemmän ensisijainen varastointi. Ja tärkein paikoissa (naisilla se on usein vatsa, lantio ja reidet), hän antaa "varastot" paljon huonompi". Siksi, tasapainoinen laihtuminen ohjelma sisältää voimaharjoittelua ja sydän, ja oikea ravinto.
Päästä eroon rasvaa vatsa: suuria virheitä
Yleisimmät virheet valmentajat harkita seuraavia:
1. Käyttö koulutus lämpö korsetti tai muovikalvo. "On myytti, että jos me hiki, me laihtua, sanoo Victoria Kasilova. Mutta se ei ole. Kanssa hiki, rasva ei ole menossa pois. Jos kaikki oli niin yksinkertainen, voit vain kävellä laihtua saunassa. Itse asiassa, seurauksena, jättäen vain nestettä. Ja joskus hyvä pitää. Tekosyynä "hikipajat" laitteet", voit kuivata kehon ja lisäävät taakkaa sydän-järjestelmä." Lisätty riski vahingoittaa sisäelimiä. "Esimerkiksi, korsetti harjoituksen aikana lisää painetta sisäelimiin, heikentää verenkiertoa ja antaa syvän lihaksen työtä."
2. Hylkääminen toiminnallinen harjoitus. Ajatus nopea laihtuminen vatsa niin kiehtoo joitakin, he eivät välitä mitään harjoituksia, jolloin niiden kunto aikataulu, vain kiertämällä paina. Turhaan! "Ensimmäinen, ei paina pumpataan kouluttamaton, löysä kehon, sanoo Victoria Kasilova. — Jos henkilö alkaa kouluttaa, aluksi hän näkyy selvästi koholle kädet, jalat, takaisin ja vasta sitten — pack abs". Ja kaikki tämä voidaan saavuttaa vain, jos "urheilu" - valikosta, voima-ja toiminnallinen harjoittelu, joka on, jälleen, on työtä kaikki lihakset kehon.
Toiseksi, itse, harjoitukset eivät ole niin energiaintensiivistä kuin monet perus liikkeitä, kuten kyykky, vetää, punnerrusta. "Luoda suurempi kalorien kulutus (keskeinen edellytys laihtumiseen vatsan, lantion ja koko kehon), sinun täytyy työskennellä suuria lihaksia. Tämä on samanlainen kuin miten moottorin auton: "kompakti auto" kuluttaa vähän bensiiniä, SUV kertaa enemmän. Joten SUV on lihakset jaloissa, ja "sukkula" on vatsalihakset". Plus, liiallinen työskentelevät vain alueen vatsaan, olet vaarassa satuttaa takaisin. "Ei voi työskennellä kehon, ja fanaattisesti lastaus paina, olet todennäköisesti saada loukkaantui takaisin, tyrä tai pullistuma, pikemminkin kuin kaunis vatsa. Koska nämä liikkeet ovat puristava vaikutus selkärangan."
3. Suorittaa tarpeettomia tai sopimattomia harjoituksia. Ensimmäinen on taivutus puolella painoilla. "Ei tehokkaasti käsitellä sivut, jotka tavalla. Vyötärö se on kuin olet ohuempi ei tehdä. Jotkut lihasryhmiä vahvistuu, mutta odotettua vaikutusta ei onnistu. Taivuta käsipainoilla jos sinulla ei satu, jos takana ei ole epämukavuutta, jos se auttaa sinua kuin lumelääke. Mutta erityistä hyötyä tällainen liikunta ei. On se parempi tehdä lävistäjä kiertämällä makuulla, se on turvallisempaa alaselän".
Kenen pitäisi tehdä harjoituksia vatsa ja sivut
Keskittyä laadintaan vatsalihaksia, asiantuntijat ehdottavat vain joissakin tapauksissa. "Pumppu tällä alueella erikseen aloittelijoille, niille, joilla ei ole koulutuksen jälkeen kuntoutuksen, lapsen syntymän jälkeen. Täällä ovat hyödyllisiä, helppo muodossa kippurassa lattialla, lankku ja vastaavia harjoituksia vakaa, tukee, sanoo Victoria Kasilova. — Se on tarpeen yhdistää yhdeksi yksiköksi, rintalasta, ja lantion. Kytkimen välillä nämä alueet — pehmeä. Tehdä se kova ja voi suorittaa säännöllisiä harjoituksia selviytymään kotitöitä ilman, takaisin vammoja, ja tarvitsevat yksinkertainen harjoitus vatsan lihaksia".
Sama koskee kaiuttimet urheilijoita. "Se on myös tarpeen sisällyttää harjoituksia niille, jotka valmistautuvat kilpailuun — esimerkiksi, kunto bikinicom," lisää Victoria Kasilova. Jos olet ollut käyttäessään ja eivät aio osallistua kilpailuihin fitness-bikinit, ei ole mitään järkeä lisäksi ladata paina. "Kun on harjoiteltu jonkin aikaa, on kehittänyt koordinointi harjoituksia ohjelmasta on jätetty yhtä merkittävänä. Koska lehdistön iso harjoituksia toimii stabilointiaineena, se tukee kehon, kun teet kyykky painoilla, pull-UPS, puristimet, vetimet, push-UP".
Tehokkain harjoituksia laihtuminen vatsa ja puolin
On olemassa monia erilaisia harjoituksia, että alue, mutta kaikki eivät voi antaa sinulle toivottua vaikutusta. Plus, ei kaikki liikenne on saatavilla koulutusta kotona. "Haluan suositella tehdä kotona harjoitukset ovat yksinkertaisia näkökulmasta teknologian. Se on suositeltavaa laatia ohjelma eri liikkeitä: paina koostuu monista pieniä kuituja, jotka sijaitsevat eri näkökulmista. Yhdistämällä erilaisia harjoituksia, voit käyttää niitä". Pyysimme asiantuntijoita koota luettelo eniten tehokas, helppo ja yksinkertainen harjoituksia paina. Tässä he ovat:
Lankku: "Se on monipuolinen liikunta, jotka ovat aktiivisesti yhdessä syvien lihasten, kuten poikittaisen vatsan ja obliques. Voit suorittaa erilaisia hihnat — klassinen -, sivu -, tai dynaaminen, tärkeintä tehdä ne taitavasti ja oikein. Sen sijaan minuutin baareja, se on tehokkaampaa suorittaa useita lyhyt tauko pari sekuntia, niin sanottu "suhteellinen" bar".
Puutteellinen kiertyminen: "Esittävän curl, nousu vain alareunan terät, joten voit aktivoida rectus vatsan ja vino", — sanoo Ekaterina.
"Square": "tässä asennossa, kun se on tehty oikein, voit erikseen treenata ydin lihaksia" — muistuttaa Ekaterina Demidova.
Myös tehokkaasti treenata vatsan alueella ja puolin auttaa sinua käyttää suoraan "ei ole suunniteltu" tällä vyöhykkeellä. Lähes koko valtansa kyykky, työntö, jne. "On selvää, että vatsan harjoitukset eivät aina toimi paitsi vatsalihakset, meillä on niitä mukana koko core — lihaksia, että on keskellä kehon, yhdistää rintalastan ja lantion" — kiteyttää Victoria Kasilova.
Kysyimme Victoria näyttää meille, joukko harjoituksia, että otetaan huomioon kaikki nämä tekijät.
Miten rakentaa opetus
- Aloita harjoitus, jossa on yksinkertainen, yhteisiä harjoituksia tai 10 minuutin cardiopatici. Tämä auttaa valmistella lihakset ja nivelet stressi.
- Suorittaa kaikki harjoitukset peräkkäin.
- Seurata hengenvetoon: se on tärkein vaivaa sinun täytyy tehdä, on hengittää.
- Harjoittaa tämän ohjelman 4-6 kertaa viikossa.
- Vähitellen lisätä kuormitusta. "Mukauttaminen organismin (ja siten muuttaa ulkonäköä) tapahtuu vain, kun luomme stressiä, venymään, Siksi, mieluiten joka viikko, vähitellen vaikeuttaa tutkimus: käyttää painoja ja lisää toistojen määrä".
- Täydellinen koulutus Cardioceratidae. Jos aikataulusi ei ole, että säännöllisen voimaharjoittelun, sinun täytyy lisätä meidän monimutkainen cardiosense on 40-50 minuuttia uinti, Pyöräily, Lenkkeily kaksi-kolme kertaa viikossa. "Cardio luo kulutus kaloreita, sen avulla voimme päästä eroon joistakin osa rasvaa, mutta vatsan harjoitukset auttaa tekemään lihaksia vahvempi." Mukaan tarvitset Matto ja fitball.
Suora kiertämällä
Makaa selälläsi, polvet hieman mutka. Alaselän paina lattialle. Työ vatsan lihaksia, hengittää, nosta lapaluiden irti lattiasta, laajentaa kädet eteenpäin, kädet koskettaa polvilleen. Älä rasittaa niskaa ja hartioita. Sujuvasti alas takaisin Matolla. Tämä tulee olemaan yksi toistoa. Suorita 15-20 näistä.
Vino käänteitä
Makaa selälläsi, polvet hieman mutka. Alaselän paina lattialle. Työ vatsan lihaksia, hengittää, nosta lapaluiden irti lattiasta ja valvonnan kehon oikealle. Laajentaa kädet eteensä. Älä rasittaa niskaa ja hartioita. Hitaasti palaa alkuasentoon. Suorita 15-20 toistoa kumpaankin suuntaan.
Käänteinen rutistus
Makaa selälläsi, laajentaa kädet pitkin kehoa. Taivuta polvet hieman ja nosta jalat ylös. Paina alaselkä lattiaan. Työ vatsan lihaksia, hengittää nosta lantiota irti lattiasta ja laittaa jalat edelleen pään taakse. Vatsa pitäisi koskettaa reidet. Sujuvasti alas alkuasentoon. Suorita 15-20 toistoa harjoituksen.
Kiertämällä nousu lantion
Makaa selälläsi, kädet yhteyden linnan takana hänen päänsä. Rentouta niska ja hartiat. Alaselän paina lattialle. Jalat vetää ylös ja ristissä nilkat. On hengittää, työ vatsan lihaksia, kun taas nosto Matto yli olkapään ja lantion. Hitaasti palaa alkuasentoon. Suorita 15-20 toistoa harjoituksen, katsella hengitystä.
Side lankku dynamiikka
Makaa oikealla puolella, oikea käsi taivuta kyynärpää ja laiha kyynärvarren. Jalat vedä ja loput lattialle sivusuunnassa pinnat ja jalat, vasen käsi paikka hänen lonkan. Älä luola vyötäröllä. Uloshengitys, nosta lantio irti lattiasta, työ vatsan lihaksia ja takaisin. Softservices yläreunassa 3-4 sekuntia, palaa alkuasentoon. Täydellinen 20 toistoa kumpaankin suuntaan.
Kierto jalat vatsallaan
Sit Matolla, suorat lahkeet. Hieman laiha takaisin asumiseen. Taivuta kyynärpäät, saada takaisin hieman ja nojaa kyynärvarteen. Taivuta jalat lonkan ja vedä niitä ylös. Ristiluu paina lattialle. Työ vatsan lihaksia, kuori ja lantion vähitellen saada varpaat ja suorat jalat vasemmalle, palaa keskelle ja laske ne oikeat. Tämä tulee olemaan yksi toistoa. Suorita 10-20 näistä.
Sit-UPS fitball
Makaa fitball, jossa hänen vasemmalla puolella, asettamalla pallo vartalon ja lantion. Jalat vedä ja loput lattialle puolella pinta jalka. Sijoita vasen käsi ja aseta käsi takana pään. Oikealla kädellä kevyesti kiinni pallon eteensä. Työ vatsan lihaksia ja kuori on hengittää hitaasti nosta ylävartalon peräisin harjoituksen pallo. Älä laahustaa tai SAG alaselässä. Hengittämästä palata alkaen. Tämä tulee olemaan yksi toistoa. Suorita 20-30 näistä kumpaankin suuntaan.
Nousu lantion fitball
Seiso baarissa, jossa on tuki suorat käsivarret, asettamalla jalat fitball. Älä lisää taipuma alaselän ja ei laahustaa. Taivutus polvet ja toimii vatsan lihaksia, työnnä lantiota ylös. Vedä reiteen vatsaan, podkalivat käyttää pallo lähempänä kädet. Hitaasti palaa alkuasentoon. Tämä tulee olemaan yksi toistoa. Suorita 20-30 näistä.
Laskemalla jalat fitball
Makaa selälläsi, vedä jalat eteenpäin, välillä jalat, pidä fitball. Kädet vetää pitkin kehoa. Nosta jalat fitball ylös kohtisuorassa lattiaan ja toimii teidän vatsan lihaksia ja kuori on hengittää, laske ne alas kulma 30-40 astetta. Tämä tulee olemaan yksi toistoa. Suorita 20-30 näistä.
Dynaaminen lankku
Ota painotetaan makaa suoraan käsissä. Älä lisää taipuma alaselän, rentouta niska ja hartiat. Aktivoi lihakset etuosan kehon pinnan – lihakset kehon, reidet, käsivarret. Sitten vuorotellen taivuta kyynärpäät ja pudota alas lankku käsivarret. Palaa alkuasentoon. Suorittaa korkea toistojen harjoituksia yhden minuutin.
Kun odottaa tuloksia?
Monet asiantuntijat samaa mieltä siitä, että nopea laihtuminen (10 päivää, esimerkiksi) haittaa terveydelle ja johtaa yhtä nopea painonnousu. Plus, on olemassa vaara, että palauttaminen kiloa on "tuoda ystäviä" — keho hamstrata rasvaa siinä tapauksessa, että uuden nälkälakon tai aikana uuvuttava liikuntaa.
Se tekee enemmän järkeä laihtua vähitellen. "Meidän työtä on aina suoraan verrannollinen tuloksiin. Kiinni oikea ruokavalio ja käyttäessään 4-5 kertaa viikossa, kuukautta myöhemmin, voit jo nähdä ensimmäiset tulokset. Mutta älä unohda, että prosessi menettää paino on hyvin yksilöllistä, se on aina tarpeen ottaa huomioon ominaisuudet kunkin ja sanoa, "source data". Mikä tärkeintä, keskittyä siihen, mitä haluat saavuttaa, ei ole vaikeuksia, ja niin olet varmasti saavuttaa mitään tavoite." Joten ota huomioon meidän järjestelmä harjoituksen, tee se säännöllisesti ja voi huomata ensimmäiset tulokset laihtuminen kuukaudessa.